諮詢／ 臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區
營養科 周千欽營養師
隨著3C產品的普及化，每日與智慧型手機、平板電腦為伍，不僅讓人人視力老化，其中3C產品的「藍光」更是眼睛殺手，容易造成青光眼、白內障、黃斑部病變、假性近視、乾眼症、眼睛疲勞等眼疾提早上門。醫師指出，其實在家就能吃出好視力，四大視力保健營養素報你知。
很多人因為年齡增長、使用3C產品過度，而有視力老化、眼疾方面的問題。臺北市聯合醫院林森中醫昆明院區營養師周千欽表示，視力保健是可以透過三餐飲食或攝取營養素來取得，其中對眼睛健康有益的營養素，包括：維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、花青素等，都是打擊惡視力的主要法寶。
周千欽說，這些營養素建議來源以天然的新鮮蔬果為佳，取得簡單又容易。以葉黃素來說，每天吃一碗菠菜或芥藍菜，就能達到一日的建議攝取量，或每週攝取2～3次的鮭魚、鮪魚等深海魚類，素食者吃核桃仁、杏仁等堅果種子類食物即可。
護眼關鍵營養素1
維生素A、β-胡蘿蔔素
維生素A、β-胡蘿蔔素是構成「視紫質」的成分，也是眼睛感光細胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿蔔素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素，建議攝取來源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。
護眼關鍵營養素2
類胡蘿蔔素（Carotenoids）
● 葉黃素（Lutein）：葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用，可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內障發生。食物來源為天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等。由於葉黃素是脂溶性，所以在烹調時，最好放點油下去一起炒，有助於葉黃素吸收。
● 玉米黃質（Zeaxanthin）：玉米黃質大多存在於黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。
護眼關鍵營養素3
花青素（Anthocyanins）
花青素屬生物類黃酮類（Bioflavonoids），是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環，有助於養分透過眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞老化。
另外，花青素也有增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、增進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍的作用。其主要存在於如藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。
護眼關鍵營養素4
ω-3多元不飽和脂肪酸
DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害，建議每週可攝取2-3次的深海魚類，例如，鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至於素食者，則可由堅果種子類食物，譬如，核桃、杏仁、亞麻子等加以補充。
醫師的護眼小叮嚀
最後，周千欽提醒，均衡攝取各色天然食物，是維護靈魂之窗健康的不二法門。除了盡可能減少3C用品的使用頻率，適度休息、多眺望遠方。如果不常吃到上述的蔬果，或經常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者，則可適度選用含葉黃素的營養食品來得到補充。目前市售的劑量約在10-25毫克間，1日補充劑量不建議大於30毫克，多食無益。