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遠離不該上的「癮」! 減糖這樣吃

2015-07-01
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甜蜜的滋味總是讓人無法抗拒,尤其上班族工作繁忙之餘,手邊一包甜食,更有助於紓壓;但如果到了不吃甜食就無法冷靜,小心!這可能是「甜食上癮」的症狀。
文/編輯室 諮詢/臺北市立聯合醫院陽明院區營養科張惠萍主任

根據美國的普林斯頓大學(Princeton University)研究顯示,吃甜食會分泌多巴胺(Dopamine),而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息,如同抽菸、酗酒和吸毒一般,令人飄飄欲仙,難以戒除。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科張惠萍主任說,適量的攝取甜食雖然可以恢復體力與轉換心情,但過量就會影響身體的健康。
然而,我們要如何知道食品中的含糖量呢?衛福部已要求所有包裝食品,其食品營養標示中必需標示「糖」的含量,提供民眾做為購買時參考。
吃太多糖小心疾病上身
張惠萍表示,「糖」簡單來說,是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等單、雙醣類,通常具有不同程度甜味。飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分(此處簡稱:天然糖)來源外,另有一大部份是來自於額外添加的糖分(此處簡稱:添加糖),例如:蔗糖、黑糖、蜂蜜及高果糖玉米糖漿(HFCS)等。

天然糖來源的水果、牛奶等食物,因含有人體需要的重要營養素,建議依飲食計畫的份量,每日適量攝取。含添加糖的食物,尤其是含高熱量、高油脂的糕點及甜飲料類,則需提高警覺,注意控制攝取量的重點。糖份攝取過量的問題,包括肥胖,以及增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等疾病的風險;對兒童而言,則會降低正餐的食慾、影響發育及兒童的學習力變差。所以,要讓身體健康,首先就要學會控制甜食的攝取。
每天最多5茶匙糖
依世界衛生組織(WHO)針對世界各國普遍存在糖攝取過量的問題, 2014年修正其建議指南,建議各國民眾將糖攝取量減半,控制每天能量總攝取量由佔10%總熱量,下修至佔5%總熱量,也就是不超過25公克,相當於每日5茶匙的糖。

舉例來說,以每日熱量需求為2,000大卡的成年男性,5%總熱量為100大卡的熱量可來自甜食類;而糖每公克有4大卡熱量,所以,100大卡換算則為25公克的糖,汽水、可樂一罐(330毫升)就含有35公克的糖,所以,光是一罐飲料就已經超過了建議量。
辨識食品中的糖量
如何從行為戒糖?
除了看標示,個人的正向意念是抗衡甜食慾望的動力之一。張惠萍認為,此時不妨藉由運動、散步等,以增強意志力來抵抗,減少戒癮的不舒服感;或營造適當支持性的環境,由家人及朋友給予支持,少買或將甜食收好,不要經常靠近擺放甜點的地方。

另外,改變個人飲食習慣,選擇低升糖指數的全穀類且定時定量,保持血糖的穩定,每餐都以含有蛋白質的食物增加飽足感,視不會餓為原則即可。
控糖不要等到明天
當然,戒糖有如戒毒般,在壓力狀況下戒糖,反而有執行的阻力,可利用提早睡眠、運動的方式,來避開想吃甜食的機會。另外,建議不要用代糖取代,根據德州大學健康科學中心的研究,每天飲用含代糖汽水會使肥胖發生率升高約41%,反而對減肥不利;建議選擇天然的蜂蜜、果糖、寡糖,少量攝取更安全。控糖永遠不嫌遲,從現在就開始行動,不要等到明天。只要一點一點的開始調整,慢慢把糖量控制住,最終對甜食的慾望就會減少了!
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