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運動關鍵 礦物質藏肌密

2018-10-11
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來自深海的運動鎂學
採訪編輯/賴霈芸、吉天行(董事會辦公室)
運動和每一個人皆息息相關,大至運動員在國際賽事上的競技,小至日常生活的起居作息。想擁有好肌力,除了每日的體能鍛鍊,肉眼看不見的礦物質,竟扮演著意想不到的大作用。
甫落幕的2018年亞洲運動會,台灣選手大放異彩,共獲得17面金牌、19面銀牌和31面銅牌。這樣的優異表現,除了歸功於平時的嚴謹訓練與充分練習,日常的飲食平衡和適當補充礦物質,更是保持良好身體機能的重要關鍵。
肌肉痙攣 原因出在電解質
人體的各種運動, 其實都是「肌肉收縮」(muscular contractions)的成果。肌肉系統由「骨骼肌」、「平滑肌」和「心臟肌」組成,除了骨骼肌之外,另外兩種肌肉皆不受意志支配。這套系統主要透過「肌肉收縮」產生活動,保持一定張力以維持身體姿勢,並分解肌肉內的能源儲備,如肌肉中的肝醣、磷酸肌酸、三磷酸腺苷(ATP)等,同時也產生熱能,維持正常的體溫。

然而在運動過後, 往往會發生肌肉痙攣(俗稱抽筋)的現象,原因便在於肌肉組織在持續運動的狀況下,電解質及鹽分會逐漸散失,導致體內離子失衡;再加上運動時肌肉處疲勞狀態,反射反應受到傳導阻礙,以致身體溫度持續上升,造成肌肉內部組織受傷。而肌肉痙攣的發生,其實亦是身體自我保護的防衛性現象。

正因為如此,常看到市面上的運動飲料標榜含電解質,即是要防止身體因缺乏礦物質而引起肌肉痙攣。然而,礦物質對肌肉的作用不僅於此,研究指出,在2006年3月∼2016年7月期間,針對平均年齡大於等於65歲的受試者(55%為女性),統計其肌肉量、肌肉強度、身體表現,發現鎂、硒、鐵和鋅等礦物質的攝取量,與老年人身體表現呈現顯著正相關,並與肌肉減少症的患病率呈現負相關。結果顯示,礦物質有助於提升體能表現與肌肉強度,說明礦物質的補充或許還能具有預防或治療肌少症的效果。
鎂鈣互補 缺一不可
在眾多礦物質中,以「鎂」和體能表現最有關係。短時間與長時間運動都會消耗鎂,因它能夠影響數百種酵素運作,與其他維生素和礦物質一起發揮作用,讓身體各項功能正常運作。此外,鎂還控管身體的電流,更是人體能量產生的必備元素。它能在運動的過程中,有效地促進能量產出,並和鈣相互作用,防止過多的鈣質導致肌肉緊繃。

想要了解礦物質對體能表現的影響,可從2013年發表於國際運動營養協會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的研究成果來看。實驗受試者為12位平均年齡24歲的健康男性,以跑步為體能挑戰方式,觀察飲用含有海洋深層水濃縮液的運動飲料及疲勞狀態之關係。研究發現,飲用一般運動飲料,因有氧體能降低所產生的疲勞狀態長達48小時;而飲用含有海洋深層水濃縮液(140mg/L的鎂)的運動飲料,有氧體能卻在4小時內完全恢復,同時增加肌肉爆發力、降低肌肉損傷與氧化傷害,改善運動後的疲勞。

國內知名青年羽球運動員陳孝承,即是海洋深層水功效的親身體驗者。他自2016年開始參與國外積分賽,同時期接受海洋深層水濃縮液作為營養品的贊助。他坦言,自己屬容易抽筋的體質,當比賽時間超過1個小時更是如此,嚴重時還會影響到之後的比賽。開始使用海洋深層水濃縮液後,抽筋狀況有顯著的改善,今年比賽甚至幾乎不曾發生。陳孝承也提到,以往比賽因大量出汗,下場休息時必須補充大量的水,反而造成打嗝或胃抽筋,「將海洋深層水濃縮液添加在水中,只需要喝幾口,就能達到補充水分和解渴的效果。」在接受海洋深層水的贊助的時間,他確實感受到身體機能的轉變,明顯增進比賽表現與發揮。
肌力養成 從日常做起
全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議,一般人每日約需補充395毫克的鎂,便足以應付日常活動;而運動員每日每公斤體重應服用6∼10毫克的鎂,以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。舉例來說,體重99公斤的男性運動員,每日應服用600∼1,000毫克的鎂,67.5公斤的女性運動員則為400∼680毫克;若是每日固定運動1∼2小時的人,每日服用量可比運動員少150毫克。

除了靠海洋深層水補充礦物質,日常飲食更是不可或缺的一環。雜糧、海藻、大豆和魚貝類等,皆含有豐富的鎂。特別是堅果種子類中的杏仁、葵瓜子、南瓜子,以及豆類中的花生、黑豆、腰果等,每100公克就有200毫克以上的鎂。

此外,亦不可忽略鉀的補充,其有助於神經與肌肉間的「溝通」,幫助營養物質進入細胞,可以從番薯、番茄醬、西瓜、甜菜等食物攝取。而芝麻、黑木耳、芥菜等含有豐富的鈣,除了能預防骨質疏鬆,亦能幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能;同時輔以適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維生素D,以利鈣順利轉化和吸收。正所謂「魔鬼藏在細節裡」,現在就起身行動,日常的飲食攝取、零碎時間的運動,都是堆疊出一身好肌力的重要關鍵。
礦物質肌力小尖兵
  • 鈉:維持體內水分及酸鹼平衡,使肌肉及神經系統操作正常。
  • 鉀:維持體內水分及酸鹼平衡,維持神經系統傳導功能、維持心跳功能。
  • 鈣:有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
  • 鎂:有助於維持醣類的正常代謝,及心臟、肌肉及神經的正常功能。
  • 鐵:血液中濃度過低會造成較差之身體表現。
  • 磷:缺乏會導致肌肉弱化。
  • 硒:若缺乏會導致許多肌肉疾病。
  • 鋅:能夠延緩氧化過程、減緩肌肉萎縮、維持肌肉收縮功能。
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