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咖啡與養生的小常識

2019-07-12
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文、圖/鍾啟東(企劃處)
 
人手一杯咖啡,喚醒早晨的風景;中午,買杯咖啡啜飲,為下午拚戰;偶爾得挑燈加班,咖啡則成了深夜的良伴。
咖啡是一種高經濟價值的農作物,為中南美洲、非洲、亞洲國家的頂級農業出口商品,每年產量1,000萬公噸,出口金額超過200億美元,產值更高達1,000億美元,其在全球期貨交易僅次於石油,並與茶、酒並列世界三大飲料。

而據統計在台灣,咖啡的市場規模約700億台幣,全省遍布超過10,000家個人咖啡館,連鎖咖啡品牌、便利商店等,以CITY CAFÉ為例,2018年共賣出3.2億杯,創造約130億台幣營收。

但從中古世紀起,中東地區就一直將咖啡視為有療效的珍貴藥方。而從最初被當作藥物,至今風行全球,成為全世界最受歡迎的飲品之一,咖啡在傳入各個地區之後,也與當地的風土民情結合,各自發展出不同的咖啡文化。除了風味特殊之外,它們與養生是否也有關聯呢?
咖啡的活性化學成分
咖啡內成分達1,000多種,咖啡豆經烘培後,裡面的物質經過不同的化學變化,可產生展現咖啡特有的水果香、花香、香料味、巧克力味等精緻咖啡的芳香分子多達800 多種,而主要藥效成分包括咖啡因、綠原酸、咖啡醇、咖啡豆醇、葫蘆巴鹼、菸鹼酸等具生物活性化學成分。雖然,在現代科學研究已漸漸瞭解其各自具有生理活性。然而,依然有許多對於人體生理健康影響的關係和作用機制尚待釐清,讓我們初步認識這些與養生息息相關之物質。
  • 咖啡因(Caffeine)
是一種生物鹼化合物。它主要存在於咖啡樹、茶樹、瑪黛茶(mate tea或yerba mate)及瓜拿納(Guaraná)的果實及葉片裡。總體上來說,它能使以這些植物為食的昆蟲麻痺而達到殺蟲的效果。咖啡因既被作為飲品,也被作為藥品,也是世界上最普遍被使用的精神藥品。對人類而言是一種中樞神經興奮劑,也是一個新陳代謝的刺激劑,能暫時的驅走睡意、解除疲勞及恢復精力,所以人們在思考、閱讀、開會時,常會選擇攝入咖啡因來提神。也可用於止痛,尤其市售加強碇止痛藥常含咖啡因,其藥效作用能在一個小時內就開始在身體裡發揮,且在3到4個小時後消失。而每個人所需要的能夠產生效果的咖啡因精確劑量並不相同,主要取決於體型和咖啡因耐受度。對於咖啡飲用量,目前營養學界和醫學界廣為接受的推薦是,健康人每天攝入的咖啡因最好控制在250毫克左右,上限是400毫克,約600ml到900ml咖啡。
  • 綠原酸(chlorogenic acid)
是一種重要的生物活性物質,目前有許多文獻指出綠原酸本身即是一種抗氧化物,具有清除自由基作用。能緩和細胞發炎的狀況,保護細胞不受到攻擊,具有抗老化與疾病的功能,另可延緩醣分吸收以避免飯後血糖急速上升、刺激副交感神經以降低血壓等多種功能。也有防止脂肪堆積,並且有護肝的功能,減少肥胖的機率。但因綠原酸的抗熱性較低,相較之下,淺焙的咖啡豆綠原酸含量比深焙豆來得多。
  • 咖啡醇(Cafestol)與咖啡豆醇(Kahweol)
咖啡內脂質成分與空氣及高溫熱水乳化反應,在咖啡沖泡後於上層產生金黃色絲滑油脂即咖啡醇和咖啡豆醇,會使血液中的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇濃度(壞膽固醇)增加,而使用濾紙可減少咖啡醇和咖啡豆醇。
  • 葫蘆巴鹼(trigonelline)
咖啡藉由加熱烘焙,葫蘆巴鹼會轉變成菸鹼酸(nicotinic acid,也稱維他命B3)和N─甲基吡咯烷酮(NMP)。菸鹼酸是治療高血脂症的藥物,也有保護血管、降低血小板活性,使血管不容易阻塞的作用。NMP可以刺激副交感神經以穩定情緒,並促進大腸蠕動、降低血壓。因為具有強烈的抗氧化作用,所以對致癌物質也有解除毒素的效果。
關於咖啡的爭議
  • 保護血管,還是傷害心臟?
經過多年論戰,醫學界已經肯定:適量喝咖啡,對健康人的心血管是有好處的。國內外諸多研究表明,適量飲用咖啡可降低冠狀動脈心臟病、腦中風,這一結果對歐、美、亞洲人群都適用。不過對高血壓人群來說,攝入咖啡因會導致血壓急性升高。這種差異可能與咖啡因攝入量及個人基礎疾病有關。
  • 是否降低II-型糖尿病(新陳代謝不足)風險?
哈佛大學發布的一項歷時12年的研究表明,長期飲用咖啡可減少II-型糖尿病風險。但其研究也發現,短期大量飲用咖啡可能會降低胰島素敏感性,導致血糖升高。目前醫學界比較認可的研究證據是,規律性地每天飲用適量咖啡(300ml至450ml),對降低II-型糖尿病風險有益。
  • 能否對癌症起到預防作用?
咖啡對腫瘤的影響,目前研究證據有限。確切的研究證實,每天適量喝咖啡的人,患前列腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、食管癌及肝癌的風險可能會有所降低,但對乳腺癌、直腸癌、膀胱癌的影響,則不能顯示出明確的相關性。
  • 會不會導致骨質疏鬆?
咖啡與骨質疏鬆的關係更多體現在攝入量上,同時存在性別差異。如果每天飲用咖啡超過5杯,女性的骨折風險確實會加大;但對男性來說,適量飲用咖啡可能降低骨折風險。日常喝咖啡,並不用太擔心鈣流失的問題。
  • 怎樣喝咖啡更健康養生?
咖啡的好處很多,但不同的咖啡豆種類、烘焙方式、沖泡溫度及飲用時間等,都會影響咖啡和健康的效果。喝對了才能發揮功效。
1咖啡豆種
最普遍使用的兩種咖啡豆,分別是阿拉比卡(Arabica)和羅布斯塔(Robusta)。這兩種咖啡豆的成分差異極大,阿拉比卡種的豆子有較多的蔗糖與葫蘆巴鹼,羅布斯塔的咖啡因及綠原酸含量則較多。
2選擇純黑咖啡
如果是自己在家製作,可購買咖啡豆現磨,避免香氣快速散去。10克咖啡粉沖150~180cc熱水(85~95℃)是最佳沖泡比例。如果不喜歡喝純咖啡,可以加少許鮮奶。
3最佳時間
喝咖啡最好在上午9:30至11:30及下午15:00後,可以減少對腸胃的刺激。最好不要空腹飲用咖啡,更不要熬夜時喝咖啡,以免影響睡眠品質。
副作用及禁忌
咖啡是門深奧養生健康學,有其正面與負面的效果,在品嚐咖啡香氣與滋味的同時,要注意攝取太多咖啡因會導致咖啡因中毒。其症狀是煩躁、緊張、刺激感、失眠、面紅、多尿和消化道不適。而必須控制咖啡因攝取量的人如懷孕或哺乳中的女性、骨質疏鬆症患者、罹患心臟相關疾病者、患有喝咖啡會造成症狀惡化如頭痛、服用抗憂鬱藥物的人則須注意咖啡的副作用。
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