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孕媽咪的營養聰明補

2019-04-24
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文/余雅雯(台海公司)
如果妳是孕婦,那麼肯定經常聽到「一人吃兩人補」這句話,但是要怎麼補呢?果真要吃到2人份嗎?答案當然肯定不是,參考衛福部公佈的國人營養素參考攝取量(表1),事實上一般女性成人和懷孕期的營養素補充量差異不大,若吃到2人份的食量,將使懷孕期間的體重增加過多,而增加發生心血管疾病風險,並容易引發妊娠糖尿病及高血壓等疾病的產生,也會讓孕婦成為早產的高危險群。
孕期中,除了應該攝取多樣、天然、且營養價值高的食材外,根據孕婦本身的生理狀況、飲食習慣、孕吐的影響…等,選用營養保健品來補足營養素也是必須考量的,這樣能夠避免孕婦吃進過多熱量,導致體重增加過多,平白增加身體負擔,例如全素者,就需要特別留意蛋白質、維生素B群、鐵、鋅、碘、Omega 3多元不飽和脂肪酸(如DHA)...等的補充,以避免影響胎兒的成長。如果是有乳糖不耐症的孕婦,就要額外補充鈣、維生素D。另外,本身有貧血情況的孕婦,則要留意鐵、維生素B群、葉酸的攝取。一般沒有特殊狀況的孕婦,參考國民健康署的建議,可以留意以下這些營養素與食物的補充:
  • 維生素B1:以小麥胚芽含量最豐富,其他如,堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、牛奶也是良好的維生素B1來源。
  • 維生素B2:牛奶、乳製品的含量最為豐富。
  • 菸鹼素:動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等含量較豐富。
  • 維生素B6:存在於於各種肉類、全穀類中。
  • 維生素B12:肝臟、肉類等含量最為多。
  • 葉酸:綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果(如柑橘類),都是豐富的葉酸來源。
  • 碘:較豐富的天然食物為海帶及海藻等。
  • 鐵:可從紅肉、深綠色蔬菜、豆類等食物來攝取,且含鐵質食物與維生素C含量高的食物搭配(例如柳丁汁與甜椒)食用,可以提高人體吸收鐵元素的效率,但要避開鎂、鈣,因為鎂與鈣會影響鐵質的吸收。
  • 鈣:低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等含量較高。
  • 鎂:存在富含於葉綠素的蔬菜中,如菠菜、莧菜及甘藍菜等,其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類、及香蕉等。
鋅:肝臟、瘦肉、牡蠣,特別是甲殼類的鋅含量較高。
孕婦補好補滿 可不能少了礦物質
我們從表2可以知道,這些營養素在孕期中對媽媽和胎兒的幫助很大,在婦產科診間也常會聽到醫生建議孕婦補充維生素B群與葉酸,所以大部分的孕婦都會知道要補充,反而是礦物質與微量元素的部分比較容易忽略,例如碘主要存在海藻類的食物,台灣人一般不常吃這類食物,孕期就要多留意藻類食物的補充,或使用加碘鹽來烹飪食物。

2008年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」結果顯示,在懷孕後期(≧25週),鐵的缺乏率高達50%,因此於懷孕後期加強鐵質的攝取額外重要。而鈣質的部分,成人(19-71歲)每日鈣質建議攝取量為1000 mg,但根據2013年國人營養調查,一般攝取量僅達600 mg,也就是說,雖然孕期所需要的鈣質與平時相同,但是因為本來就鈣攝取不夠,在加上原來曬太陽與運動的量都不足,因此孕期增加鈣質的補充也是不可或缺的。

孕期的礦物質補充中,鎂的補充可能被忽略,從「台灣營養健康調查2005-2008」中,19 歲以上男、女性飲食鎂攝取量低於國人膳食營養素參考攝取量比率約為74-81%來看,顯示一般人有近8成都是缺鎂的,所以孕婦也可能存在缺鎂的風險。但其實足夠的鎂對孕婦的健康有極大的幫助,首先就是能夠改善孕期腿部抽筋的情況,同時也能提高鈣質的吸收,此外在懷孕期間,胎盤會分泌一些荷爾蒙,使得血糖升高,而鎂有助於維持醣類的正常代謝,因此有助於穩定血糖,更重要的是補充鎂能降低子癲前症也就是妊娠高血壓的發生率,子癲前症是台灣孕婦死亡的三大原因之一,發生率約5%。在婦產科併發症中,子癲前症對孕婦和胎兒影響最大,這也是孕期中鎂的補充不能夠被忽略的原因。而鎂的來源,除了如上述介紹可從蔬果中取得外,海洋深層水也是鎂與微量元素的天然來源之一,而經過濃縮製程的海洋深層水濃縮液,可以更方便的補充足夠的鎂與微量元素。
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