諮詢／ 台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇
文．圖／編輯室
人體運作少不了礦物質。鎂跟鈣、鉀、鋅等一樣，都是人體不可或缺的礦物質，雖然量少，卻對調節人體生理機能扮演舉足輕重的角色。如果鎂攝取量不足，可能增加慢性病的風險。
鎂是人體內第四多的礦物質，可以維持肌肉與神經的正常功能，穩定心臟節律、強化骨骼健康、強化免疫機能。研究指出，攝取充足的鎂可以預防高血壓、心血管疾病及腦中風，也有助於骨骼健康和血糖代謝。另外，鎂跟糖尿病也有關聯，因為鎂能改善胰島素的敏感性，有助於預防糖尿病。
根據國人膳食營養素參考攝取量，19到50歲的成年男性每天應攝取380毫克、成年女性每天320毫克的鎂。雖然從飲食中就能攝取到足夠的鎂，但以先前國民營養健康狀況變遷調查顯示，19歲以上的成人，普遍有低於參考攝取量的現象。
台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，約45%的鎂應來自飲食中的蔬果、全穀、堅果，但現代人三餐經常外食，肉多菜少，很容易疏忽了天天五蔬果。還有常吃加工、精緻食品，少吃天然食材，滿足口慾但食物的營養密度低，這些因素都會使得鎂的攝取量不足。
除了攝取量不夠，另外有糖尿病、消化道疾病、長期腹瀉，或是使用利尿劑的人，會使得體內的鎂較容易流失。以往的研究也發現，老年人缺鎂的風險較年輕人高。
程涵宇說，鎂的攝取量不足，雖不至於有立即的不適症狀，但很可能帶來潛在性的慢性病風險，包括糖尿病、血壓不穩，另也可能影響免疫功能。要避免「鎂」中不足，以均衡飲食為優先。程涵宇說，包括葵花子、松子、杏仁果等堅果，深綠色蔬菜、豆類，以及糙米、小米、燕麥等全榖食物，都是富含鎂的食物。建議每天至少吃三份的蔬菜，主食改以全穀類取代白吐司、白飯、白饅頭，堅果則以無調味的產品為主，避免吃下多餘的熱量以及含鈉量太高，反而不利健康。
近來醫界推崇預防高血壓的「得舒飲食」，就是利用飲食中高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維等特色，降血壓改善健康。程涵宇說，一般民眾也可以透過得舒飲食的食物療法，吃得更健康。得舒飲食也就是選擇全榖根莖類、天天五份蔬菜加五份水果、選擇低脂奶、紅肉改白肉、吃堅果用好油。
或是採取「地中海飲食」法，以非精製的全穀類為主食，大量的蔬菜、水果、豆類，以及使用橄欖油，適度的起士、優格等乳製品、多吃魚少吃紅肉等，也可以達成鎂攝取量達標。不過由於蔬果含高鉀，程涵宇說，鉀代謝能力不佳的腎臟病患，在改善飲食型態之前，最好先向醫師或營養師諮詢，透過不吃生菜、青菜以熱水燙過等方式減低鉀的攝取。