甜蜜的滋味總是讓人無法抗拒，尤其上班族工作繁忙之餘，手邊一包甜食，更有助於紓壓；但如果到了不吃甜食就無法冷靜，小心！這可能是「甜食上癮」的症狀。
文／編輯室 諮詢／臺北市立聯合醫院陽明院區營養科張惠萍主任
根據美國的普林斯頓大學（Princeton University）研究顯示，吃甜食會分泌多巴胺（Dopamine），而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息，如同抽菸、酗酒和吸毒一般，令人飄飄欲仙，難以戒除。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科張惠萍主任說，適量的攝取甜食雖然可以恢復體力與轉換心情，但過量就會影響身體的健康。然而，我們要如何知道食品中的含糖量呢？衛福部已要求所有包裝食品，其食品營養標示中必需標示「糖」的含量，提供民眾做為購買時參考。
吃太多糖小心疾病上身
張惠萍表示，「糖」簡單來說，是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等單、雙醣類，通常具有不同程度甜味。飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分（此處簡稱：天然糖）來源外，另有一大部份是來自於額外添加的糖分（此處簡稱：添加糖），例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜及高果糖玉米糖漿（HFCS）等。
天然糖來源的水果、牛奶等食物，因含有人體需要的重要營養素，建議依飲食計畫的份量，每日適量攝取。含添加糖的食物，尤其是含高熱量、高油脂的糕點及甜飲料類，則需提高警覺，注意控制攝取量的重點。糖份攝取過量的問題，包括肥胖，以及增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等疾病的風險；對兒童而言，則會降低正餐的食慾、影響發育及兒童的學習力變差。所以，要讓身體健康，首先就要學會控制甜食的攝取。
每天最多5茶匙糖
依世界衛生組織（WHO）針對世界各國普遍存在糖攝取過量的問題， 2014年修正其建議指南，建議各國民眾將糖攝取量減半，控制每天能量總攝取量由佔10%總熱量，下修至佔5%總熱量，也就是不超過25公克，相當於每日5茶匙的糖。
舉例來說，以每日熱量需求為2,000大卡的成年男性，5%總熱量為100大卡的熱量可來自甜食類；而糖每公克有4大卡熱量，所以，100大卡換算則為25公克的糖，汽水、可樂一罐（330毫升）就含有35公克的糖，所以，光是一罐飲料就已經超過了建議量。
辨識食品中的糖量
如何從行為戒糖？
除了看標示，個人的正向意念是抗衡甜食慾望的動力之一。張惠萍認為，此時不妨藉由運動、散步等，以增強意志力來抵抗，減少戒癮的不舒服感；或營造適當支持性的環境，由家人及朋友給予支持，少買或將甜食收好，不要經常靠近擺放甜點的地方。
另外，改變個人飲食習慣，選擇低升糖指數的全穀類且定時定量，保持血糖的穩定，每餐都以含有蛋白質的食物增加飽足感，視不會餓為原則即可。
控糖不要等到明天
當然，戒糖有如戒毒般，在壓力狀況下戒糖，反而有執行的阻力，可利用提早睡眠、運動的方式，來避開想吃甜食的機會。另外，建議不要用代糖取代，根據德州大學健康科學中心的研究，每天飲用含代糖汽水會使肥胖發生率升高約41%，反而對減肥不利；建議選擇天然的蜂蜜、果糖、寡糖，少量攝取更安全。控糖永遠不嫌遲，從現在就開始行動，不要等到明天。只要一點一點的開始調整，慢慢把糖量控制住，最終對甜食的慾望就會減少了！