文、圖／土地開發處 許惠娟
這幾年，路跑很夯。在大自然中長距離奔馳，沿途賞遍各式人文風景，是身心耐力的考驗，也是放鬆身心的良機。近年來台灣興起各式主題路跑，各項賽事的特殊之處是什麼？而在路跑前後，需要注意的眉角又是什麼？
從來沒有跑過或剛開始跑的跑者，建議以循序漸進的方式，從3公里開始，5公里、10公里、14公里⋯⋯，接著到半馬（約21公里），最後才到全馬（奧運為42.195公里）或超馬（超過42公里的長跑），這樣才能跑得長久。
而要挑戰半馬或全馬，一定要每週規律地練跑。不過這場長途征戰難免困難重重，不妨找家人或朋友一群人一起跑，有伴會比較有動力，還能藉機吃吃喝喝，就不會很快就放棄。
參加路跑，要做哪些準備？
Step 1 報名
可以關注「跑者廣場」、「運動筆記」、「尋寶網」及「馬拉松世界」等網站，通常較搶手的賽事幾乎都是秒殺，或需要抽籤碰運氣。以下推薦幾場跑過覺得還不錯的賽事：
新北工安路跑：報名費便宜，贈送排汗背心，3公里就能拿到獎牌。
南澳春季路跑嘉年華：沿途可欣賞美麗鄉間風景，還有原住民村民的熱情加油，跑完可享用熱食炒米粉及貢丸湯，晚上還能欣賞音樂會。
新北市萬金石馬拉松：抽籤制，全台唯一取得國際認證的馬拉松；沿途風景優美，可看海景及山景，還有當地居民、大鼓及電音三太子的熱烈聲援。
PUMA螢光夜跑：抽籤制（1人抽中可以攜伴1名），晚上開跑不悶熱；完賽禮豐富，除了毛巾、飲食及維他命，還有1件棉T。
Sweets Run甜蜜路跑：20款以上的超人氣甜點試吃， 衣服都是粉嫩色系，還能自製甜點飾品搭配整體造型，獎牌當然也是可愛甜點
貢寮馬拉松：穿越福隆老街，盡收貢寮山、海、沙灘風情。最後1公里是令人崩潰的福隆沙灘，雖然跑不快，但能夠有效舒緩放鬆。跑完享有福隆便當，個人的初半馬就是在這裡完成的。
舒跑杯路跑：無論是3公里或10公里，報名費都只要１００元，贈送排汗背心，舒跑喝到飽，還能多帶幾個空瓶裝回家喝。之前的路線為仁愛路，在樹蔭下跑路十分舒服，但缺點是人很多；今年是跑新生高架至士林折返，雖然較不擁擠，但幾乎有遮蔭。
Step 2 裝備
後背包或衣保袋通常會有贈送衣服，可穿也可不穿（但要記得別上號碼布）。女生要穿合身的運動內衣，增加支撐力並減少震動，避免衣服與身體長時間摩擦破皮。腿力不好的人建議穿著壓力褲，可減少膝蓋及腿部負擔。
其他裝備還有：遮陽帽、冬天可在跑衣內加長袖排汗衫、厚薄適中的襪子（避免起水泡及黑指甲），輕量跑鞋（跑久了就會希望身上負擔越少越好）、環保水杯（到補給站直接裝水，減少紙杯用量）、毛巾、食物（巧克力、香蕉、牛奶、茶葉蛋等）、拖鞋（長跑完如腳腫脹可換上）、防水風衣，輕量雨衣、1套乾淨衣物、沐浴乳及洗髮精、酸痛貼布或涼涼的舒緩藥膏等。
Step 3 飲食
跑前3天，飲食儘量清淡，少鹽、少油、少脂及少纖維，多補充高碳水化合物食物（澱粉類蔬菜、水果），可提供醣類作為運動所需能量，長時間供應肌肉使用；跑前1天，吃1∼2根香蕉以避免抽筋，並補充水分。
Step 4 訓練
建議參加一些訓練課程，增加路跑的正確觀念並加強體能與肌力。
跑步前 吃飽睡好暖身足
跑步當天最近的一餐，最好於跑前1∼1.5小時前進食完成。若平時有喝咖啡的習慣，也可跑前來上一杯，據說有助燃脂及創佳績。若是長跑，衣物與身體間之摩擦處要塗凡士林，避免起水泡及破皮，最重要的是吃飽、睡好，保持愉悅的心情。最後別忘記暖身，讓全身關節活動一下，可慢跑、開合跳或蹲跳，讓身體快速熱起來，避免運動傷害。
跑步中 呼吸和步伐相互搭配
跑步主要用到的是身體腰腹部核心肌群、大腿及臀部肌力，所以當核心越強壯，跑步就會越輕鬆越省力。吸吐與步伐需相互搭配，有規律性。盡量採腹式呼吸的方式，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣；剛開始可以緩慢地2吸1吐（吸、吸、吐），之後呼吸較急促可轉為1吸1吐，但還是視個人習慣，用順暢的呼吸方式即可。跑累了可以用走的，不必強迫自己一定全程都要跑，慢走、快走都可以。如果賽事的時間不嚴格，可以在補給站吃點東西，或是在沿途拍個照。
有些賽事的補給站備有大量食物，可視個人情況酌量進食，若反胃想吐就不要一直吃。但運動飲料一定要喝，才能補充電解質；水至少15∼20分鐘就須補充，口渴了就少量地喝，可以先含在嘴中讓口腔濕潤後再慢慢喝下去。沿途看到攝影師，請跑起來並露出最美的微笑與姿勢，汗水就是最美的化妝品，讓自己拍出美美的照片。
跑步後 舒緩運動不可少
如果全身已濕透，可先沖洗一下，或是換上乾的衣物，避免吹風著涼。跑完一定要做拉筋或舒緩運動，寧可慢走散步一下，也不要馬上回家睡覺，否則隔天延遲性痠痛會更嚴重。若真的痠痛得很不舒服，可以熱敷或塗些舒緩藥膏。記得要吃頓好料，補充修復身體所需的蛋白質，但適量就好，不要以為有運動就可以大量進食，很多人都是這樣才會越跑越胖。
大多數人參加路跑，應該沒有一定要抱獎項或名次，所以只要開心健康地跑完就好，量力而為，不要勉強、不要受傷，畢竟跑得快的不是贏家，跑得完的才是贏家。走入大自然，盡情享受不同賽道上的人文與風景，體驗氣候變化，大太陽、陰雨天、下大雨，各有一番滋味。透過路跑讓身體充電、沉澱思緒並洗滌心靈塵埃，再接受各項新的任務及挑戰。