跳到主要內容
訂閱電子報

訂閱電子報,將會獲取提當月最新活動與相關訊息。

種田即重訓?!教練示範務農練健美肌

2021-06-08
639
123
「男人會背叛你,但肌肉不會!」(男は裏切るけど筋肉は裏切らないよ!)這是日劇女王天海祐希發表過的最狂健身宣言。天海祐希年過五十依舊散發著健康美,一度在日本電視圈掀起一波「肌肉不會背叛你」的運動潮。同一時間,台灣人的健康意識也逐步高漲,政府統計顯示,截至2020 年年中,全台健身中心數量達659 家,年成長率高達12.6%。只是鍛鍊不一定非得上健身房,日常生活中搬重物(如抬食材、扛肥料等)只要動作正確,也能幫您維持「肌」本功!
TEXT/黃曉波  PHOTO/莊智淵  場地/河馬力士複合式運動館  VISUAL/Sally Shih
 
信肌肉得永康?!上健身房做好「肌」本功
根據生理學統計,人體的肌肉量在25歲左右達到巔峰,如果沒有維持好運動習慣,30歲之後肌肉會以每10年3~5%的速度減少,60歲之後,肌肉更會加速流失。肌肉減少不僅讓身體的活動能力下降,同時也增加罹患心血管疾病等代謝症候群的慢性病的風險,根據《流行病學與社會衛生》期刊(Journal of Epidemiology and Community Health)研究,肌肉量較高的中年人,罹患心血管疾病風險降低了81%,也更不容易有糖尿病、肥胖等問題。
 
槓鈴、啞鈴、壺鈴三兄弟!熱門重訓輔助器材
要想增加肌肉,可以考慮接受「重量訓練」(簡稱重訓)。健身教練小亂解釋,廣義來說,不管是透過自體重量,或是藉由啞鈴、彈力帶等輔助器材,額外提供重量產生阻力藉此鍛鍊肌肉,都能稱為重訓。當人體接收到高於平日的重量負荷後,會刺激身體各項機能和組織增強到足以面對負荷的狀態,以肌肉來說,即能增加肌肉。過程中,必須以漸進的方式增加運動強度,以免受傷。
 
槓鈴、啞鈴、壺鈴是健身房裡常見的訓練器材,是所謂「自由重量」訓練器材,優點是沒有固定的軌道、變化性高,更能調整動作,以符合不同身型的人,也能訓練到更多能力,像是核心穩定力、身體平衡等。缺點是技術性較高,最好由專業教練指導、訓練。
 
其中,壺鈴長得像煮水壺、擁有大握把,可以做各種推、舉、提、擺盪和蹲跳等練習。啞鈴,在輕重量的選擇上較為靈活,常用來練胸肌、背肌與手臂。槓鈴則可以搭配不同動作來鍛鍊全身肌肉,常見的槓鈴每支20公斤,還可視情況外掛重量。

 
教練使用槓鈴健身
全民把握「肌」會!重訓族群跨性別、年齡
有鑑於「肌」不可失,不少銀髮族也嘗試重訓,卻一下子就因為身體疼痛、力不從心,放棄運動,「長期來看,銀髮族因為疼痛,運動量下降使食慾大幅降低,使得營養素更不足,又更不願意運動,健康狀況就走入了負面的循環。」
 
教練認為,長者們應該依照疼痛情況尋求醫療端的協助,同時搭配健身,不一定要扛起很大的重量,而是檢視身體所缺乏的能力,在安全的前提下做合適的訓練,藉此獲得能力。
 
據觀察,目前上健身房的族群男女比例約7:3。受到社會價值觀影響,年輕男性主要練上半身,希望鍛鍊完美的三角肌與胸肌;年輕女性則主攻下半身,讓臀腿曲線更飽滿緊實。
 
其實,重訓不一定要上健身房,生活中的貨物、肥料等重物,也能成為訓練器材。教練觀察,農友下田經常運用「硬舉」以及「單肩支撐」兩個重訓動作,因此針對這些動作加以示範,希望大家正確施力、避免傷害,順便練出健美肌。

 
硬舉
硬舉為重量訓練的經典訓練動作之一,一個動作可以應用多個關節與肌群,同時訓練到臀部、腿部後側、背部等肌群。需留意運動過程中如果腰部酸痛,臀腿沒有發力感,請先降低重量,或是尋求專業教練的協助。
 
動作要點:
  1. 先站直,雙腳與肩同寬,膝蓋不能內夾形成內八字,腰與背必須打直,不可凹腰、駝背。
  2. 保持身體打直往前趴,臀部往後推,膝蓋彎曲直到雙手碰觸到重物。
  3. 取物後維持挺胸姿勢,並慢慢站直,肩膀不可聳肩,頭也不可以後仰。由側面看身體,耳朵、 肩關節、髖關節、膝關節、踝關節,呈一直線。
以上動作如果練習過程中有任何疼痛不適,都請依情況尋求專業教練、或是專業的醫療人員協助。
硬舉步驟1
硬舉步驟2
硬舉步驟3
單肩支撐
單肩支撐可訓練肩膀與背部肌肉群,肩膀是撐起衣服的重要肌肉,練好肩膀能讓穿衣更有型。單邊的負重則讓身體需要抵抗,不讓自己被重量拖垮,能增加核心的穩定性。
 
動作要點:
  1. 挺胸屈膝蹲低,雙手抱持重物到單肩後,再慢慢起立。新手可以從小重量開始練習。
  2. 站直後,不可駝背、聳肩,同時維持重心中立,不要倒向肩膀重物那方,以免傷害到脊椎。
  3. 單肩支撐行走約五公尺折返數趟,再換肩做。
單肩支撐步驟2
單肩支撐步驟3

Profile 小亂教練簡介
本    名:林高帆(小亂)
證    照:
美國國家體能協會認證私人健身教練NSCA-CPT
       中華民國跑酷c級教練證照
       中華民國健力c級教練證
       DR.GYM運動醫療訓練中心健身教練
Product 攝影道具簡介
商    品:海礦1400(瓶裝水 600ml)
內    容:取自太平洋662公尺深之海洋深層水,含鎂鉀離子與70幾種微量元素。
Top