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「男人會背叛你，但肌肉不會！」（男は裏切るけど筋肉は裏切らないよ！）這是日劇女王天海祐希發表過的最狂健身宣言。天海祐希年過五十依舊散發著健康美，一度在日本電視圈掀起一波「肌肉不會背叛你」的運動潮。同一時間，台灣人的健康意識也逐步高漲，政府統計顯示，截至2020 年年中，全台健身中心數量達659 家，年成長率高達12.6%。只是鍛鍊不一定非得上健身房，日常生活中搬重物（如抬食材、扛肥料等）只要動作正確，也能幫您維持「肌」本功！
TEXT／黃曉波 PHOTO／莊智淵 場地／河馬力士複合式運動館 VISUAL／Sally Shih
信肌肉得永康？！上健身房做好「肌」本功
根據生理學統計，人體的肌肉量在25歲左右達到巔峰，如果沒有維持好運動習慣，30歲之後肌肉會以每10年3～5%的速度減少，60歲之後，肌肉更會加速流失。肌肉減少不僅讓身體的活動能力下降，同時也增加罹患心血管疾病等代謝症候群的慢性病的風險，根據《流行病學與社會衛生》期刊（Journal of Epidemiology and Community Health）研究，肌肉量較高的中年人，罹患心血管疾病風險降低了81%，也更不容易有糖尿病、肥胖等問題。
槓鈴、啞鈴、壺鈴三兄弟！熱門重訓輔助器材
要想增加肌肉，可以考慮接受「重量訓練」（簡稱重訓）。健身教練小亂解釋，廣義來說，不管是透過自體重量，或是藉由啞鈴、彈力帶等輔助器材，額外提供重量產生阻力藉此鍛鍊肌肉，都能稱為重訓。當人體接收到高於平日的重量負荷後，會刺激身體各項機能和組織增強到足以面對負荷的狀態，以肌肉來說，即能增加肌肉。過程中，必須以漸進的方式增加運動強度，以免受傷。
槓鈴、啞鈴、壺鈴是健身房裡常見的訓練器材，是所謂「自由重量」訓練器材，優點是沒有固定的軌道、變化性高，更能調整動作，以符合不同身型的人，也能訓練到更多能力，像是核心穩定力、身體平衡等。缺點是技術性較高，最好由專業教練指導、訓練。
其中，壺鈴長得像煮水壺、擁有大握把，可以做各種推、舉、提、擺盪和蹲跳等練習。啞鈴，在輕重量的選擇上較為靈活，常用來練胸肌、背肌與手臂。槓鈴則可以搭配不同動作來鍛鍊全身肌肉，常見的槓鈴每支20公斤，還可視情況外掛重量。
教練使用槓鈴健身
全民把握「肌」會！重訓族群跨性別、年齡
有鑑於「肌」不可失，不少銀髮族也嘗試重訓，卻一下子就因為身體疼痛、力不從心，放棄運動，「長期來看，銀髮族因為疼痛，運動量下降使食慾大幅降低，使得營養素更不足，又更不願意運動，健康狀況就走入了負面的循環。」
教練認為，長者們應該依照疼痛情況尋求醫療端的協助，同時搭配健身，不一定要扛起很大的重量，而是檢視身體所缺乏的能力，在安全的前提下做合適的訓練，藉此獲得能力。
據觀察，目前上健身房的族群男女比例約7：3。受到社會價值觀影響，年輕男性主要練上半身，希望鍛鍊完美的三角肌與胸肌；年輕女性則主攻下半身，讓臀腿曲線更飽滿緊實。
其實，重訓不一定要上健身房，生活中的貨物、肥料等重物，也能成為訓練器材。教練觀察，農友下田經常運用「硬舉」以及「單肩支撐」兩個重訓動作，因此針對這些動作加以示範，希望大家正確施力、避免傷害，順便練出健美肌。
硬舉
硬舉為重量訓練的經典訓練動作之一，一個動作可以應用多個關節與肌群，同時訓練到臀部、腿部後側、背部等肌群。需留意運動過程中如果腰部酸痛，臀腿沒有發力感，請先降低重量，或是尋求專業教練的協助。
動作要點：
- 先站直，雙腳與肩同寬，膝蓋不能內夾形成內八字，腰與背必須打直，不可凹腰、駝背。
- 保持身體打直往前趴，臀部往後推，膝蓋彎曲直到雙手碰觸到重物。
- 取物後維持挺胸姿勢，並慢慢站直，肩膀不可聳肩，頭也不可以後仰。由側面看身體，耳朵、 肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
以上動作如果練習過程中有任何疼痛不適，都請依情況尋求專業教練、或是專業的醫療人員協助。
單肩支撐
單肩支撐可訓練肩膀與背部肌肉群，肩膀是撐起衣服的重要肌肉，練好肩膀能讓穿衣更有型。單邊的負重則讓身體需要抵抗，不讓自己被重量拖垮，能增加核心的穩定性。
動作要點：
- 挺胸屈膝蹲低，雙手抱持重物到單肩後，再慢慢起立。新手可以從小重量開始練習。
- 站直後，不可駝背、聳肩，同時維持重心中立，不要倒向肩膀重物那方，以免傷害到脊椎。
- 單肩支撐行走約五公尺折返數趟，再換肩做。
Profile 小亂教練簡介
本 名：林高帆（小亂）
證 照：美國國家體能協會認證私人健身教練NSCA-CPT
中華民國跑酷c級教練證照
中華民國健力c級教練證
DR.GYM運動醫療訓練中心健身教練
Product 攝影道具簡介
商 品：海礦1400（瓶裝水 600ml）
內 容：取自太平洋662公尺深之海洋深層水，含鎂鉀離子與70幾種微量元素。